O que é higiene do sono?

O sono é importante para todos nós, mas especialmente para o desenvolvimento das crianças. Ele ajuda a regular o crescimento, as emoções e a memória. A quantidade certa de sono faz com que seu humor seja mais estável e ajuda a prevenir doenças. As crianças de 5 a 12 anos precisam de 9 a 12 horas de sono e os adolescentes tendem a precisar de 8 a 10 horas de sono.

Se o seu filho tem dificuldade para dormir, apresenta distúrbios frequentes do sono ou sofre de sonolência diurna, talvez você deva considerar a higiene do sono dele. Uma boa higiene do sono consiste em se colocar na melhor posição para dormir bem à noite. Se o sono do seu filho estiver prejudicado, essa pode ser sua primeira consideração para tentar melhorar, pois a maioria dessas ideias é gratuita.

Há quatro ideias principais a serem consideradas na higiene do sono, com comportamentos menores que as apóiam. Elas são as seguintes:

• 1. Definir uma programação de sono -Tenha um horário consistente para acordar, pois muita variação quebra o ritmo deles. -Faça da hora de dormir uma prioridade em relação a outras atividades. -Se precisar mudar o horário de sono, por exemplo, das férias escolares para o retorno ao horário escolar, faça isso gradualmente durante alguns dias antes da mudança. -Evite cochilos longos, pois eles afetam a capacidade de dormir à noite. Se for necessário tirar um cochilo, tente fazê-lo no início da tarde e mantenha-o curto.
• 2. Seguir uma rotina noturna -Dê cerca de 30 minutos para relaxar com atividades como ler, ouvir música suave, alongamento ou meditação de relaxamento profundo. Diminua as luzes da casa quando começar a prepará-la. -Desconecte os aparelhos eletrônicos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. -Se ele estiver tentando por 20 minutos sem sucesso, permita que ele se alongue, leia ou faça outra atividade calmante com pouca luz antes de tentar novamente.

• 3. Hábitos diários saudáveis -Faça com que eles passem algum tempo ao sol todos os dias, pois isso ajuda a regular o ritmo circadiano. Faça com que ela seja fisicamente ativa, pois o exercício pode ajudá-la a se sentir pronta para dormir, já que ajuda a regular os hormônios, que podem desempenhar um papel importante no sono. -Evite estimulantes como a cafeína à tarde e à noite. -Não faça uma grande refeição tarde, pois a digestão pesada na hora de dormir pode dificultar o sono. Reserve a cama para dormir e use-a somente para esse fim.
• 4. Projeto de quarto para dormir Certifique-se de que a roupa de cama seja confortável e verifique se há alergias ou sensibilidade sensorial. -controle a luz e o ruído com cortinas black out, luzes noturnas com dimerização ou que se apagam, bloqueadores de correntes de ar embaixo da porta, máquinas de ruído ou umidificadores. -Difunda aromas calmantes, como lavanda, ou perfume a roupa de cama/animal de pelúcia favorito. Se estiver tentando melhorar a higiene do sono do seu filho, não mude tudo de uma vez. Tente fazer pequenos ajustes para ver como eles afetam sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Coisas que funcionam para outras crianças podem não funcionar para a sua. Se você tiver feito alguns desses ajustes e ainda houver uma dificuldade significativa, procure causas médicas ou distúrbios do sono que possam estar afetando o sono.

Todas essas dicas também funcionam para adultos, portanto, se for você quem está com dificuldades, experimente algumas delas. Para obter mais informações:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene 

https://www.hopkinsallchildrens.org/ACH-News/General-News/The-importance-of-sleep-for-kids

https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/parenting/parenting-articles/get-kids-fall-asleep/#:~:text=Creating%20a%20cool%2C%20quiet%2C%20dark,least%20an%20hour%20before%20bedtime