¿Qué es la higiene del sueño?

El sueño es importante para todos nosotros, pero especialmente para el desarrollo de los niños. Ayuda a regular el crecimiento, las emociones y la memoria. La cantidad adecuada de sueño hace que su estado de ánimo sea más estable y ayuda a prevenir enfermedades. Los niños de 5 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas de sueño y los adolescentes suelen necesitar de 8 a 10 horas de sueño.

Si a tu hijo le cuesta dormirse, experimenta frecuentes alteraciones del sueño o sufre somnolencia diurna, quizá debas plantearte su higiene del sueño. Una buena higiene del sueño consiste en ponerse en las mejores condiciones para dormir bien por la noche. Si el sueño de tu hijo se está resintiendo, ésta podría ser tu primera consideración para intentar mejorar, porque la mayoría de estas ideas son gratuitas.

Hay 4 ideas principales a tener en cuenta con la higiene del sueño con comportamientos menores que las apoyan. Son las siguientes:

• 1. Establecer un horario de sueño -Tener una hora constante para despertarse porque demasiada variación rompe su ritmo. -Haga que la hora de acostarse sea una prioridad sobre otras actividades. -Si necesita cambiar el horario de sueño, por ejemplo, de estar de vacaciones escolares a volver a un horario escolar, hágalo gradualmente durante unos días antes del cambio. -Evita las siestas largas porque afectan a la capacidad de dormir por la noche. Si necesita una siesta, intente hacerla a primera hora de la tarde y que sea corta.
• 2. Seguir una rutina nocturna -Dedica unos 30 minutos a relajarte con actividades como leer, escuchar música suave, estiramientos o meditación de relajación profunda. -Apague las luces de la casa cuando empiece a prepararlas. -Desenchufa los aparatos electrónicos 30-60 minutos antes de acostarse. -Si llevan 20 minutos intentándolo sin suerte, permítales levantarse para estirarse, leer o realizar otra actividad tranquilizadora con poca luz antes de volver a intentarlo.

• 3. Hábitos diarios saludables -Que tomen el sol todos los días porque ayuda a regular el ritmo circadiano. -Hágales estar físicamente activos porque el ejercicio puede ayudarles a sentirse preparados para dormir ya que ayuda a regular las hormonas que pueden jugar un gran papel en el sueño. -Evite estimulantes como la cafeína por la tarde y por la noche. -No coma mucho tarde, ya que una digestión pesada a la hora de acostarse puede dificultar el sueño. -Reserva la cama para dormir y úsala sólo para eso.
• 4. Diseño del dormitorio para dormir -Asegúrate de que la ropa de cama sea cómoda y comprueba si tienes alergias o sensibilidad sensorial. -Controle la luz y el ruido con cortinas opacas, lámparas de noche regulables o difuminables, bloqueadores de corrientes de aire bajo la puerta, máquinas de ruido o humidificadores. -difunda aromas calmantes como lavanda o perfume la ropa de cama/el peluche favorito. Si intenta mejorar la higiene del sueño de su hijo, no lo cambie todo a la vez. Prueba a hacer pequeños ajustes para ver cómo afectan a su capacidad para conciliar y mantener el sueño. Las cosas que funcionan con otros niños pueden no funcionar con el tuyo. Si ha hecho algunos de estos ajustes y sigue teniendo dificultades, busque causas médicas o trastornos del sueño que puedan estar afectando al sueño.

Todos estos consejos sirven también para los adultos, así que si eres tú quien tiene dificultades, prueba alguno de ellos. Para más información:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene 

https://www.hopkinsallchildrens.org/ACH-News/General-News/The-importance-of-sleep-for-kids

https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/parenting/parenting-articles/get-kids-fall-asleep/#:~:text=Creating%20a%20cool%2C%20quiet%2C%20dark,least%20an%20hour%20before%20bedtime